Бодибилдинг и план питания. Как правильно составить диету? По сути процесс бодибилдинга предполагает развитие мускулатуры и улучшение телосложения с помощью прогрессивных тренировок с отягощениями и намеренного изменения рациона питания.

Бодибилдеры заинтересованы в увеличении размеров своих мышц и улучшении внешнего вида, а не только в развитии общей силы.

Человек может использовать те же методы бодибилдинга для своих обычных тренировок. Люди, заинтересованные в росте мышц, будь то бодибилдинг или общая физическая подготовка, должны сосредоточиться на сложных тренировках с отягощением, чтобы вызвать развитие больших мышц.

Сушествуют три потенциальных механизма мышечной гипертрофии:

метаболический стресс;
механическое напряжение;
повреждение мышц.

Помимо тренировок, бодибилдерам необходимо уделять внимание своему питанию. Хорошее понимание того, как продукты питания влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто стремится к увеличению или уменьшению мышечной массы.

Период набора массы может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет. В это время человек потребляет высококалорийную и богатую белками пищу, чтобы нарастить как можно больше мышечной массы.

На этапе похудения человек концентрируется на том, чтобы потерять как можно больше жира, сохранив при этом как можно больше мышечной массы.

Бодибилдинг может принести несколько преимуществ для здоровья. Одно из явных преимуществ заключается в частых занятиях аэробными и силовыми тренировками.

Люди часто используют аэробные упражнения, чтобы сбросить жир. Существует огромное количество доказательств того, что регулярные физические упражнения увеличивают продолжительность жизни человека и помогают предотвратить несколько хронических состояний и заболеваний.

Силовые тренировки также играют важную роль в общем укреплении здоровья. Мышечная сила снижает риск нескольких факторов риска смертности.

При составлении своего рациона бодибилдеры должны сосредоточиться на полезных продуктах и питании. Они должны придерживаться плана здорового питания, включающего продукты, необходимые для безопасного развития мышечной массы.

Соблюдение диеты, богатой питательными веществами, способствует снижению риска развития заболеваний, которые негативно влияют на качество и продолжительность жизни человека.

Питание для бодибилдинга

Чтобы эффективно набрать мышечную массу или уменьшить количество жира в организме, человек должен сосредоточиться на потреблении необходимого количества калорий.

Также необходимо сосредоточиться на потреблении макронутриентов и стратегии питания, или на том, сколько раз в течение дня человек принимает пищу.

Калории

Количество потребляемых человеком калорий в сочетании с физическими упражнениями влияет на то, наберет ли он, потеряет или сохранит свой текущий вес.

Для того чтобы набрать массу, культуристы должны ежедневно потреблять больше калорий, чем требуется их организму для поддержания веса. И наоборот, готовясь к соревнованиям, они должны потреблять меньше калорий, чем им необходимо, чтобы терять жир, сохраняя мышечную массу.

Согласно правилам бодибилдеру следует увеличить необходимое потребление калорий на 15% в межсезонье или в период набора мышечной массы. Чтобы потерять жир, они должны потреблять на 15% меньше калорий, чем то количество, которое им необходимо ежедневно для поддержания веса.

Для получения профессиональных рекомендаций о том, сколько калорий необходимо потреблять ежедневно, следует обратиться к врачу, сертифицированному фитнес-инструктору или диетологу. Также можно попробовать воспользоваться авторитетным онлайн-калькулятором.

Затем следует скорректировать количество потребляемых калорий в зависимости от того, находится ли бодибилдер в фазе набора или сбрасывания веса.

Макронутриенты

Макронутриенты, или макросы, – это три общих типа питательных веществ, которые обеспечивают человека энергией. К ним относятся:

белки;
углеводы или карбогидраты;
жиры..

Человек, занимающийся бодибилдингом, должен основывать свой рацион на балансе этих трех групп макронутриентов.

Различные методы позволяют определить, сколько каждого макронутриента должен потреблять человек. Вот несколько подходов:

В соответствии сс правами, следует потреблять следующее процентное соотношение каждого макроэлемента во время фазы роста и худения:

55-60% калорий из углеводов
25-30% калорий из белка
15-20% калорий из жиров

Последние исследования предлагают следующее распределение макронутриентов:

2,3-3,1 грамма белка на килограмм сухой массы тела в день
15-30% калорий из жира
остальные калории должны поступать из углеводов

Количество приемов пищи в день

В сообществе бодибилдеров до сих пор ведутся споры о том, сколько раз в день человек должен принимать пищу.

В одном ии авторитетных источников говорится, что бодибилдер может иметь от трех до шести приемов пищи в день. В нем также говорится, что время приема пищи и тренировок не влияет на сохранение мышц или уменьшение жира.

Список продуктов питания

При составлении плана питания на неделю культурист может выбирать из множества различных продуктов. В целом, они должны сосредоточиться на продуктах, которые обеспечивают достаточное количество калорий и питательных веществ.

Во время фазы сокращения желательно, чтобы культурист чувствовал себя сытым при заданном количестве калорий. Однако во время фазы увеличения массы тела они могут столкнуться с противоположной проблемой. Это связано с тем, что им может потребоваться продолжать есть, чтобы достичь высоких целей по потреблению калорий, несмотря на возможное чувство сытости.

Бодибилдинг и план питания: протеины для набора мышечной массы

Белки должны составлять часть рациона бодибилдеров.

Источниками должны быть постные белки, в том числе:

яйца
постное красное мясо
мясо птицы, например, куриные и индюшачьи грудки
рыба
фасоль и бобовые
йогурт и молочные продукты с низким содержанием жира
орехи и семечки

Углеводы

Человеку, занимающемуся бодибилдингом, необходимы углеводы для обеспечения дополнительной энергии во время тренировок.

В качестве примера можно привести следующие продукты:

цельные злаки, такие как овсянка, киноа, рис, крупы и попкорн
крахмалистые овощи, такие как картофель
фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы
другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи.

Жиры

Жиры — это третий макронутриент, на который необходимо обратить особое внимание в своем рационе.

К жирам, способствующим укреплению здоровья, относятся:

орехи и семечки
полезные масла, такие как оливковое масло
фрукты с высоким содержанием жира, например, авокадо

Следует отметить, что многие продукты содержат более одного макронутриента. Например, орехи могут содержать и жир, и белок.

Конкретные потребности человека в каждом продукте питания зависят от его роста и суточной потребности в калориях.

Бодибилдинг и план питания: 7-дневный цикл для набора мышечной массы

Планы питания различаются в зависимости от биологического пола, антропометрии и целей.

Кроме того, разные тренеры и диетологи могут давать различные рекомендации в зависимости от того, пытается ли человек, придерживающийся плана питания в бодибилдинге, сбросить лишний жир или нарастить сухую мышечную массу.

Бодибилдеры в начале подготовительного этапа потребляют намного больше калорий, чем на этапе подготовки к соревнованиям.

Самым богатым макронутриентами планом питания бодибилдеров на всех этапах были углеводы из фруктов, цельного зерна и овощей.

Белок из белого мяса, молочных продуктов, орехов и морепродуктов занимает второе место по количеству макроэлементом в рационе бодибилдеров.

В тоже время, бодибилдинг и сам план питания подразумевают, что атлеты едят меньше красного мяса и яиц, хотя и не отказываются от этих источников белка совсем.

Порции подбираются индивидуально. Для получения рекомендаций по порциям следует рассчитать свои собственные макропотребности или проконсультироваться с сертифицированным диетологом.

Вот примерный полный 7-дневный план питания для бодибилдинга.

День 1

Завтрак: яичница, жареные овощи и овсянка
Перекус: коктейль из сывороточного протеина
Обед: куриная грудка на гриле, смешанная зелень и печеный сладкий картофель
Перекус: вареное яйцо (яйца) и морковные палочки
Ужин: запеченная рыба, зеленая фасоль с коричневым рисом

День 2

Завтрак: протеиновые блинчики со свежими ягодами
Перекус: ломтики яблока и миндаль
Обед: бургер из постного говяжьего фарша на салате с помидором, луком и зеленой фасолью
Перекус: протеиновый коктейль
Ужин: креветки, обжаренные с болгарским перцем, и коричневый рис со шпинатом

День 3

Завтрак: Греческий йогурт, миндаль или грецкий орех, цельнозерновая гранола и свежие ягоды
Перекус: протеиновый коктейль
Обед: рыба на гриле с салатом из шпината и брокколи
Перекус: омлет из яичных белков с болгарским перцем и грибами
Ужин: куриная грудка со свежей сальсой, сладкий картофель и салат с гарниром.

День 4

Завтрак: овсяная каша с ягодами и яичный белок
Перекус: грудка индейки с морковью и сельдереем
Обед: филейный стейк с брокколи и грибами
Перекус: яблоки с натуральным ореховым маслом
Ужин: отварная рыба, коричневый рис и смешанный зеленый салат

День 5

Завтрак: протеиновый коктейль с овсянкой
Перекус: белок вареного яйца с нарезанным перцем и огурцом
Обед: курица-гриль с салатом из белой фасоли и помидоров
Перекус: Греческий йогурт с ягодами и орехами
Ужин: рыба на гриле с киноа и зеленой фасолью

День 6

Завтрак: яичный омлет с сыром, перцем, зеленью и хлебом Ezekiel
Перекус: протеиновый коктейль
Обед: куриная грудка на гриле с болгарским перцем, черной фасолью и луком поверх салата ромэн
Перекус: яблоко и миндаль
Ужин: стейк из вырезки со сладким картофелем и спаржей

День 7

Завтрак: Греческий йогурт с цельнозерновой гранолой и ягодами
Перекус: грудка индейки с морковью и палочками сельдерея
Обед: куриная грудка на гриле со шпинатом, нарезанной клубникой и миндалем
Перекус: протеиновый коктейль
Ужин: креветки, обжаренные с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе.

Добавки для бодибилдинга

Добавки могут играть важную роль в обеспечении культуриста питательными веществами.

Добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают:

креатин моногидрат: 3 г в день
бета-аланин: 3-5 г в день
цитруллин малат: 8 г в день
кофеин: 5-6 миллиграммов на килограмм веса тела в день
омега-3 добавки

Существуют некоторые споры о том, нужны ли протеиновые коктейли в бодибилдинге.

Протеиновые коктейли могут помочь людям, которые не могут получить весь необходимый белок из своего ежедневного рациона. Человек может захотеть избежать коктейлей с большим количеством сахара, если это не соответствует его пищевым потребностям.

Выбирая любую добавку, спортсмен имеет смысл отдавать предпочтение добавкам, которые проверяют свою продукцию с помощью третьей стороны.

При выборе добавки или коктейля следует также обратиться за советом к своему врачу или диетологу.

Риски

Бодибилдинг связан с некоторыми рисками.

Одним из рисков является перетренированность, которая может привести к травме или даже болезни. Некоторые эксперты рекомендуют брать день отдыха каждые 7-10 дней, чтобы мышцы имели возможность полностью восстановиться. Человек также может захотеть избежать перегрузки одних и тех же групп мышц два дня подряд.

Еще один риск бодибилдинга заключается в том, что у некоторых бодибилдеров может возникнуть неудовлетворенность своим телом и расстройства пищевого поведения.

В научном исследовании была обнаружена корреляция между расстройствами пищевого поведения и неудовлетворенностью своим телом, а также дисморфическими расстройствами у бодибилдеров-мужчин. Исследователи указывают на необходимость проведения дополнительных исследований и разработки стратегий профилактики, чтобы помочь пострадавшим.

Бодибилдинг и план питания. Резюме

План питания в бодибилдинге должен состоять из полезных жиров, белков и углеводов. Человек должен планировать прием пищи от трех до шести раз в день и корректировать общее количество калорий в зависимости от того, пытается ли он набрать массу или похудеть.

Перед тем как впервые приступить к занятиям бодибилдингом или составить план питания, необходимо проконсультироваться с врачом или сертифицированным специалистом по фитнесу. Они помогут новичкам получить дополнительную информацию о том, как безопасно реализовать программу тренировок.