Бег с целью оздоровления нужен всем и даже спортсменам небеговых видов спорта. Кардио-тренировка для таких спортсменов имеет свои особенности и преимущества.

Перечислим полезные эффекты, получаемые от регулярных занятий беговыми тренировками.

Во-первых, бег способен бороться со стрессом и бессонницей, стимулируя и успокаивая нервную систему. Кроме того, во время бега вырабатываются специфические вещества, которые, действуя подобно наркотику, улучшают настроение и придают чувство эйфории. Также бег способен бороться с болевыми синдромами. Замечено, что послетренировочные боли проходят после бега намного быстрее.

Во-вторых, бег улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Доказано, что под влиянием процессов во время бега происходит расширение просвета сосудов, что приводит к нормализации кровообменных процессов, предупреждается образование застоя крови в мышцах и органах. Нормализуется давление и тренируется сердечная мышца. Кроме того, бег является профилактическим средством атеросклероза и других болезней, связанных с повышенным уровнем холестерина в крови.

В-третьих, бег развивает респираторную выносливость, которая необходима во многих видах спорта, в том числе и силовых. Например, о респираторной выносливости можно вспомнить во время выполнения упражнения – «20 приседаний». Кроме этого, бег оказывает профилактическое воздействие на органы дыхания: происходит так называемая усиленная вентиляция лёгких, что препятствует развитию различных заболеваний. Таким образом, беговые занятия способствуют повышению иммунных свойств организма.

В-четвертых, во время бега сжигается очень большое количество калорий. Ведь большинство программ, направленных на сжигание жира и развитие рельефности, содержат в своём составе регулярные беговые тренировки или, по крайней мере, быструю ходьбу. Доказано, что для эффективного похудения необходимо не только соблюдать специальную программу питания, но ещё и заниматься беговыми тренировками. Достаточно продолжительная беговая тренировка сравнима с высокоинтенсивной силовой тренировкой по затратам калорий.

Итак, бег имеет очень много преимуществ, чтобы им заниматься. Остаётся разобраться, как нужно бегать спортсменам силовых видов спорта. Специфика таких спортсменов, прежде всего, состоит в особенности их спортивных целей. Так, например, культурист соревновательного уровня должен во что бы то ни стало сохранить свою сухую мышечную массу по максимуму. А бег может пожечь не только жир, но ещё и мышцы. Однако перечисленные полезные эффекты от бега заставляют склониться все же в сторону необходимости последнего.

Чтобы сохранить мышечную массу необходимо прибегать к определённого рода ограничениям в беге. К таким ограничениям относятся: продолжительность беговой тренировки, частота сердечных сокращений и расположение во времени самого бега относительно основной силовой тренировки. Существуют два основных режима тренировки – аэробный и анаэробный. Первый режим соответствует частоте сердечных сокращений в диапазоне от частоты в спокойном состоянии до 70 % от максимально возможного пульса. Все, что находится выше 70 %, относится к анаэробному тренингу.

Анаэробный тренинг представляет наибольшую опасность для мышечной массы, так как является достаточно интенсивным и может использовать в качестве источника энергии белок мышечных волокон. Чтобы этого не происходило, необходимо не допускать попадания такой тренировки в рамки катаболического окна. Например, бегать с такой интенсивностью сразу после пробуждения нельзя. Кроме того, даже если организм получает необходимые калории вовремя, то нужно ограничить время такой тренировки — 10–20 минут

Второй тренировочный режим не так опасен, как первый, поэтому время такой тренировки можно увеличить до 60 минут и более. В любом случае, во избежание потери мышечной массы необходимо следить за регулярным поступлениям калорий через установленные временные промежутки. Однако, как и в любом виде спорта, существуют ограничения. Во-первых, если вес тела достаточно большой, то нельзя начинать с высокоинтенсивного и длительного по времени бега. Избыток массы может послужить проблемой для суставов ног и позвоночника, не говоря уже о сердечно-сосудистой системе.

Во-вторых, если уже существуют какие-либо особенности суставов и позвоночника, то необходимо либо ограничиться быстрой ходьбой, либо перейти на более безопасный вариант кардиотренировок – велотренажёр или эллипсоид. В-третьих, заболевания связанные с сосудами ног также могут послужить причиной перехода на более безопасные варианты беговой тренировки. А вообще бег и его разновидности являются отличным средством для профилактики различных заболеваний и основным показателем активного и здорового образа жизни.

Почему лучше не бегать, когда занимаешься культуризмом?

Перед тренировкой бег отнимает силы и на поднятие тяжестей не хватает энергии.
Бег сжигает жир, усиливает потоотделение. Это мешает набрать мышечную массу.
На самом деле, кардио-тренировка не сжигает много жира, как принято считать.
Если бегать после тренировки, организм будет тратить ресурсы на то, чтобы восстановить силы, а потом на то, чтобы наполнить мышцы белками.
Из-за длительного бега в организме начинается катаболизм, то есть распад мышц для восстановления нужного уровня энергии.
Бегом можно травмировать коленные суставы, если еще и приседать в зале.

Зачем нужна кардио-тренировка, если вы бодибилдер?

Бег дает на сердце и сосуды продолжительную, но умеренную нагрузку. Это благоприятно сказывается на общем состоянии.
Бег делает человека более выносливым.
Для набора массы необходим повышенный кровоток в организме, но при условии повышенной нагрузки.
Системное укрепление сердечной мышцы при беге обеспечивает вспомогательное действие для занятий бодибилдингом.
Бег тонизирует мышечную систему, а мышцы в таком состоянии лучше работают на тренировках.
Согласно исследованиям, бег улучшает обмен веществ, что не помешает бодибилдеру.
Бег заставляет тело активно потеть и выводить из организма токсины. Это положительно сказывается на общем состоянии спортсмена, который качается в спортзале.
При помощи бега перед тренировкой можно отлично разогреть мышцы и подготовить их к интенсивной тренировке.
Бег запускает процесс проработки мелких мышечных волокон. Это повышает результативность тренировок с отягощением.
Человек, который регулярно бегает, имеет хорошую дыхательную систему. Таким образом мышцы наполняются кислородом, что важно при их наращивании.
Стабильная и умеренная кардио-тренировка усиливает восстановительные возможности.
Бег после тренировки наполняет клетки кислородом.
Быстрые пробежки на короткую дистанцию задействуют мышечные волокна и повышают прирост мышц (анаболический эффект).
Бег усиливает сексуальный потенциал бодибилдера, что добавляет энергии.
При беге задействуются все мышцы организма. А одна из базовых задач бодибилдинга – развитие мышечной системы.

Необходимо учитывать соматотип

Совмещать бег и бодибилдинг можно, если учитывать еще и тип телосложения. Всего их 3: атлетический (мезоморф), полный (эндоморф), худощавый (эктоморф).

Мезоморф, который будет заниматься бегом и качаться, сможет комплексно развивать тело, набираться сил и выносливости. Но бегать нужно в одном ритме, не ускоряясь. Так нагрузку будут получать только медленные мышечные волокна, а резервы гликогена останутся почти нетронутыми. Поскольку при беге растут медленные волокна, а на тренировках — быстрые, мезоморфам можно чередовать пробежки и занятия в зале;
Эндоморф должен бегать с локальными ускорениями. Это на 7% увеличивает скорость метаболизма на протяжении суток после пробежки. С таким типом телосложения можно бегать после занятий бодибилдингом. При отягощении мышцы исчерпывают все резервы гликогена и на бег остаются только жировые отложения в качестве источника энергии. Эндоморфам рекомендованы 45-минутные пробежки, но в результате нужно снизить вес штанги на приседаниях и количество подходов до двух.
Эктоморфу можно приседать с рабочим весом максимум два похода с 5 повторами и бегать 20-25 минут. Если такой спортсмен будет совмещать занятия в тренажерном зале и пробежки, то это обеспечит эффективное наращивание мышечной массы и рост мышц по всему объему. Эктоморфу лучше бегать в свободные от тренировок дни.

Как совмещаются кардио-тренировка и бодибилдинг?

Чтобы бег и бодибилдинг можно было совмещать с пользой для организма, придерживайтесь рекомендаций:

В дни, когда у вас нет тренировок, бегайте медленным темпом и не более получаса.
Чтобы разогреть и привести в тонус мышечные ткани перед тренировкой, умеренным темпом достаточно пробежаться 10-15 минут.
Чтобы росла мышечная масса, достаточно от 5 до 15 минут ежедневных пробежек.
Для максимальной сушки мускулатуры и придания телу рельефности бегайте после тренировки. Кардио-тренировка должна длиться не более получаса, и после ее завершения посчитайте пульс.
Чтобы максимально продлить работоспособность сердечной мышцы, бегайте с правильным пульсом. Контролировать его поможет пульсометр.
Вывод: если вы бодибилдер и вам нравится бег, бегайте на здоровье, но с учетом всех рекомендаций.