Упражнения на растяжку развивают гибкость и пластичность мышц, связок, суставов. Правда, пользу они принесут только при соблюдении правильной техники. Если Вы собираетесь начинать тренировки, здесь Вы найдете эффективный комплекс упражнений на растяжку.
Ежедневно выполняя тренировку растяжки, Вы делаете отличный вклад в своё здоровье. Комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях поможет сбросить напряжение с мышц, например, после дня на сидячей работе или долгой поездки в автомобиле, поднимет настроение и наладит ритм дыхания.
Чтобы избежать травм, перед растяжкой нужно сделать разминку. Идеальный вариант — растягиваться после тренировки. В ином случае сделайте несколько простых упражнений на кардио (бег на месте, прыжки, отжимания, махи) и разогрейте суставы (наклоны, вращения плечами и тазом, повороты корпуса).
Упражнения для растяжки на шпагат
Лягушка
Выполняется на полу. Лягте на живот, согните ноги под прямым углом и разведи колени. Тянитесь тазом к полу. Не делайте резких движений. Плавно и постепенно опускайте таз всё ниже. Задержитесь в точке максимальной растяжки минимум 30 секунд. Выходите из этого упражнения, осторожно собирая колени.
Растяжка на поперечный шпагат
Сядьте на пол, разведите прямые ноги врозь, вытяните руки перед собой. Тянитесь за руками вперед. Старайтесь в первую очередь не положить живот на пол, а держать спину максимально прямой.
Растяжка у стены
Лягте на пол на спину, ногами к стене. Разведите прямые ноги. Они начнут опускаться под собственным весом. Упражнение позволяет постепенно растягивать поперечный шпагат и поддерживать в тонусе мышцы внутренней поверхности бёдер.
Бабочка
Сядь на пол, держа спину прямо, сложите ноги перед собой, соединив стопы подошвами друг к другу. Медленно опускайте колени. Если сложно выпрямить спину самостоятельно, можете прислониться к стене. Не давите на колени руками, пусть они опускаются с помощью мышц.
Упражнения на растяжку ног
Растяжка ног поочерёдно
Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги. Одну ногу согни в колене и положите щиколотку на бедро другой ноги. Тяните колено согнутой ноги к полу. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
Приседание
Упражнение эффективно для растяжки задней поверхности бедер и ягодиц. Поставьте ноги на ширину плеч и делайте приседание насколько возможно глубоко. Почувствуйте растяжение мышц ног сзади. Задержитесь внизу, сделай несколько пружинящих приседаний.
Выпад
Из положения стоя вынесите одну ногу вперед и сделайте глубокий выпад. Руки поставьте по обе стороны от согнутой ноги. Колено прямой ноги старайтесь положить на пол. Следите, чтобы таз был направлен строго вперед и не уходил в сторону. Повторите упражнение на другую ногу.
Упражнения на растяжку спины
Скручивание на полу
Лягте на спину, прямые руки разведите в стороны. Поднимите согнутую в колене правую ногу, заведите её за левую и старайтесь опустить правое колено на пол. Оба плеча при этом должны лежать не полу. Задержитесь в этой позе минимум на 30 секунд. Поменяйте ноги.
Собака мордой вверх
Лягте на живот, руки под плечами. Опираясь на руки, тянитесь головой наверх, грудью вперед, а таз, напротив, тяните к полу. Ноги прямые, плечи опущены.
Наклоны
Встаньте прямо, поднимите правую руку над головой, левую вытяните вдоль туловища. Наклоните корпус влево, тянитесь за правой рукой. Левую руку тяните в противоположную сторону. Задержитесь в этом положении. Затем медленно выпрямитесь и повторите упражнение в другую сторону.