Отжимания от пола. Как их правильно выполнять? Все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Степень его эффективности и некоторые практические моменты.
Отжимания с хлопком. Зачем они нужны?
Мы стараемся разбирать не только стандартные упражнения, которые можно выполнять в зале, но и варианты для домашних условий. Отжимания с хлопком как раз к ним и относится. Мы уже говорили про классические отжимания, а также под углом и на одной руке, а вот про хлопковые еще не доводилось. Как раз сегодня мы это и сделаем.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых плиометрических с типом силу push (толкать) и имеет своей целью проработку грудных мышц. Силы, возникающие при выполнении движения:
- динамические: плечи — поперечное сгибание/сгибание; лопатка и ключица Ч протракция; локти — разгибание; запястья — сгибание;
- статические: позвоночник (грудной, поясничный отделы) — сгибание; колени — разгибание.
Преимущества
Выполняя упражнение отжимания с хлопком, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие грудных мышц;
- увеличение силы мышц верхнего плечевого пояса;
- тонировка мышц рук;
- укрепление мышц кора;
- развитие скорости и взрывной мощности;
- улучшение баланса и координации.
Техника выполнения
Отжимания с хлопком относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0
Примите упор лежа на вытянутых руках. Руки на ширине плеч. Ноги поставьте рядом друг с другом, жестко упритесь носками в пол. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте перед собой. Это ваша исходная позиция.
Шаг №1
На вдохе начните выполнять стандартное отжимание. На выдохе мощно и взрывно оттолкнитесь вверх и хлопните руками под грудью. Верните руки на пол. Выполните заданное количество раз
В картинном варианте это выглядит так:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта отжимания с хлопком существует несколько вариаций упражнения:
- с колен (актуально для женщин);
- с мощным толчком и хлопком за спиной.
Секреты и тонкости
- на протяжении всего движения держите тело прямо;
- при опускании не разводите локти по сторонам;
- при опускании не касайтесь бедрами пола;
- не задерживайтесь в нижней точке траектории, а сразу идите наверх;
- мощно и взрывно отталкивайтесь от пола, как бы подлетая над ним;
- в момент “подлета” (верхняя точка) сохраняйте прямую линию, не ломайте ее (не горбите спину, не прогибайте таз);
- выполняйте повторения быстро настолько, насколько это возможно;
- техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох — при подъеме вверх/фаза отталкивания;
- численные параметры тренировки: количество подходов/повторений — 3-4/12-15.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Отжимания от пола с хлопком эффективны?
Этот вариант отжиманий выполняется намного интенсивней, чем обычные, при нем расходуется больше калорий. Кроме того он развивает скорость, взрывную мощность и выносливость. Однако отжимания с хлопком не следует выполнять людям с несбалансированным телосложением, например, когда у человека тонкие запястья, но тяжелый верх, тем, у кого есть проблемы с плечевыми суставами.
Как накачать грудь отжиманиями
Если вы задались целью накачать грудь отжиманиями, то возьмите на вооружение следующую программу тренировок:
- продолжительность: 12 недель;
- количество тренировок в неделю: 3, понедельник/среда/пятница;
- упражнения: отжимания от пола с широкой постановкой рук; отжимания с хлопком; отжимания под углом вниз; отжимания под углом вверх; алмазные отжимания;
- количество подходов/повторений: 4х25.
Используя эту программу тренировок, вы в скором времени получите развитую грудь.
Leave a Reply