Время на спаренные подходы
- Неделя 1: 12 минут
- Неделя 2: 14 минут
- Неделя 3: 16 минут
- Неделя 4: 18 минут
Сетоповторный режим для интервальных тренировок
- Неделя 1: 30 секунд работы, 30 секунд паузы
- Неделя 2: 40 секунд работы, 20 секунд паузы
- Неделя 3: 45 секунд работы, 15 секунд паузы
- Неделя 4: 50 секунд работы, 10 секунд паузы
Расписание тренировок
День 1
Спаренные сеты
Чередуйте упражнения 1 и 3, делая по максимуму повторов за 30 секунд каждого из них. Перемещайтесь между упражнениями в течение временного периода, который указан ниже. Теперь отдохните 4 минуты. Далее сделайте упражнения 2 и 4 в таком же режиме. Вновь отдохните 4 минуты. Закончите тренировку упражнением 5, выполнив его в режиме протокола Табата (за 20 секунд делаете максимум повторов, 10 секунд отдыхаете — надо сделать 8 таких циклов подряд).
День 2
Спаренные сеты
Чередуйте упражнения 6 и 7, делая по максимуму повторов за 30 секунд каждого из них. Бегайте между упражнениями в течение периода, который указан ниже. Отдохните 3 минуты. Сделайте упражнения 8 и 9 в таком же режиме. Вновь отдохните 3 минуты. Закончите тренировку упражнением 10, выполнив его в режиме протокола Табата (за 20 секунд делаете максимум повторов, 10 секунд отдыхаете — надо сделать 8 таких циклов подряд).
День 3
Полный отдых или легкое кардио
День 4
Интервальная тренировка
Сделайте упражнения 1, 3, 2 и 4 именно в таком порядке. Потратьте на каждое упражнение по 6 минут, следуя сетоповторному режиму, который указан ниже. Между упражнениями отдыхайте 2 минуты. Закончите тренировку упражнением 5, выполнив его в режиме протокола Табата.
День 5
Интервальная тренировка
Сделайте упражнения 6, 7, 8 и 9 по порядку. Потратьте на каждое упражнение по 6 минут, следуя сетоповторному режиму, который указан ниже. Между упражнениями отдыхайте 2 минуты. Закончите тренировку упражнением 10, выполнив его в режиме протокола Табата.
День 6
Полный отдых или легкое кардио
День 7
Полный отдых или легкое кардио
Упражнения — стройное тело за 4 недели
1. Рывок гантели одной рукой
Поставьте ступни чуть шире плеч, возьмите в правую руку гантель и опусти ее между ног. Чуть подсядьте и опустите гантель до уровня середины голени. Мощно выпрямите ноги и корпус и даже поднимитесь на носки — за счет этого по инерции вырвите гантель вверх, ведя ее вдоль тела. Примите гантель на прямую руку над собой. Это 1 повтор. Вернитесь в исходное и повторите. В первом подходе работайте правой рукой, во втором — левой. И меняйте руки далее каждый подход.
2. Фронтальный присед с гантелями
Поставьте ступни на ширину плеч, возьмите в руки гантели и закиньте их себе на плечи. Локти направьте вперед, грудь разверните. Разводя колени в стороны, опуститесь в присед как минимум до параллели бедер с полом. Вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор.
3. Отжимания от пола
Встаньте в обычный упор лежа. Ступни на ширине таза, ладони чуть шире плеч, туловище в одну линию с ногами. Согните руки и почти коснитесь грудью пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите. На протяжении всего подхода держите мышцы живота и ягодицы в постоянном напряжении.
4. Подтягивания в TRX
Установите петли на уровне пояса. Возьмитесь за рукояти, выведите ноги вперед и повисните так, чтобы туловище с ногами образовало четкую прямую линию. Руки выпрямите, ладони разверните друг на друга. Сводя лопатки, поднимитесь как можно выше. Задержитесь в этом положении на долю секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Если Вам слишком тяжело, поставьте петли повыше и сам встаньте в более вертикальное положение.
5. Берпи
Встаньте прямо, ступни чуть шире плеч. Присядьте и поставьте ладони на пол. Опираясь на руки, отпрыгните назад и примите положение упора лежа. Сделайте одно отжимание. Прыжком верните ноги обратно к рукам. Теперь выпрямите ноги и слегка подпрыгните вверх, сделайте хлопок руками над собой. Вы сделали 1 повтор. Мягко приземлившись, продолжите упражнение.
6. Подтягивания обратным хватом
Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч. Скрестите лодыжки и напрягите ягодицы. Сводя лопатки, подтянитесь вверх и поднимите подбородок выше перекладины. В идеале Вы должны коснуться ее грудью. Подконтрольно вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки. Это 1 повтор.
Крепкий кор
Держите мышцы живота и ягодицы напряженными на протяжении всего подхода.
7. Прыжок вперед с отходом
Поставьте ноги на ширину плеч, подсядьте вниз и махните руками назад. Прыгните как можно дальше вперед, помогая себе махом руками вперед. Мягко приземлитесь в полуприсед и вернитесь назад в исходную точку быстрым шагом спиной вперед.
8. Швунг с гантелями
Поставьте ноги на ширину плеч, гантели возьмите в руки и поднимите к плечам. Локти направьте вперед, ладони разверните друг на друга. Быстро подсядьте вниз на треть амплитуды и вытолкните гантели вверх, придавая им ускорение за счет мощного выпрямления ног и толчка руками. Примите гантели на прямые руки. Это 1 повтор. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, когда гантели находятся над Вами.
Ближе к ушам в верхней точке не разводите руки в стороны, держите их как можно ближе к ушам.
9. Прыжковые выпады
Встаньте в положение выпада: одна нога впереди, другая сзади на расстоянии двух шагов друг от друга. Согните обе ноги до прямого угла и сразу же выпрыгните вверх. Пока Вы в воздухе, резко поменяйте ноги местами и приземлитесь в такой же выпад, но уже с другой ногой впереди себя. Сразу же выпрыгните вновь и еще раз поменяйте ноги в прыжке. Приземлитесь — и получите 1 повтор.
10. Латеральные шаги
Поставьте ноги на ширину плеч и подсядьте в положение полуприседа. Представьте, что над Вамми потолок, и, не поднимаясь вверх, сделайте 10 быстрых шагов вправо, а затем сразу 10 шагов влево. Держите грудную клетку поднятой и не перекрещивайте ноги в процессе шага, двигайтесь приставными шагами.
Стройное тело: подготовка
Опытный тренер знает: потренироваться интенсивно не сложно, сложно остаться при этом здоровым и не травмироваться. Потому только в правильной подготовке к нагрузке видно настоящего профессионала. Включайте эти движения в разминку перед каждой тренировкой и будьте здоров и счастливы — получайте стройное тело.
1. Собака головой вниз — выпад
Из упора лежа поведите таз назад и вверх до тех пор, пока руки и торс не вытянутся в единую линию. Задержитесь на секунду, после чего вернитесь в упор лежа. Теперь шагните правой ногой вперед и поставьте стопу на пол рядом с правой ладонью. Вновь вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое, но уже левой ногой. Это 1 повтор. Сделайте 2 подхода по 10 повторов.
2. Поза ребенка с ротацией
Встаньте на колени, соединив большие пальцы ног вместе. Поведите таз назад и сядьте на пятки, вытянув руки перед собой. Это исходное положение. Поднимите правую руку и повернитесь вправо. Теперь повернитесь в другую сторону и просуньте руку под грудью, потянувшись как можно больше влево. Вернитесь в исходное положение — это 1 повтор. Сделайте 2 подхода по 10 повторов в каждую сторону.
3. Машущий Супермен
Лягте на живот, вытяните руки вперед и выпрямите ноги. Напрягая ягодицы и мышцы спины, поднимите от пола ноги и грудь. Руки вытяните перед собой и держите на весу. Теперь, сохраняя такое положение ног и корпуса, поведите руки в стороны и далее вниз, стараясь соприкоснуться ладонями за спиной. Вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Сделайте 2 подхода по 10 повторов.
4. Скоростной сигнальщик
Встаньте прямо, ступни вместе, руки по швам. Начните делать «сигнальщика», только вместо обычного темпа делайте движения руками и ногами экономнее и короче, чтобы достичь максимальной скорости. Сделайте как можно больше повторов за 30 секунд, после чего 30 секунд отдохните. Сделайте 2 таких подхода и Вы получите стройное тело.