Стройное тело за 4 недели: наша экспресс-программа

Стройное тело
Как получить стройное тело за вполне реальный промежуток времени

Стройное тело? Как создается красивая сексуальная фигура? Помимо уже миновавшего пляжного сезона поводов для быстрого набора формы может быть масса — не будем забывать, что это просто красиво. Наш эксперт и профессиональный тренер Энди Спир подготовил для Вас четырехнедельную метаболическую экспресс-программу. Тренировки будут весьма жесткими, но, поверь, в конце месяца Вы по достоинству оцените результаты.

Время на спаренные подходы

  • Неделя 1: 12 минут
  • Неделя 2: 14 минут
  • Неделя 3: 16 минут
  • Неделя 4: 18 минут

Сетоповторный режим для интервальных тренировок

  • Неделя 1: 30 секунд работы, 30 секунд паузы
  • Неделя 2: 40 секунд работы, 20 секунд паузы
  • Неделя 3: 45 секунд работы, 15 секунд паузы
  • Неделя 4: 50 секунд работы, 10 секунд паузы

Расписание тренировок

День 1

Спаренные сеты

Чередуйте упражнения 1 и 3, делая по максимуму повторов за 30 секунд каждого из них. Перемещайтесь между упражнениями в течение временного периода, который указан ниже. Теперь отдохните 4 минуты. Далее сделайте упражнения 2 и 4 в таком же режиме. Вновь отдохните 4 минуты. Закончите тренировку упражнением 5, выполнив его в режиме протокола Табата (за 20 секунд делаете максимум повторов, 10 секунд отдыхаете — надо сделать 8 таких циклов подряд).

День 2

Спаренные сеты

Чередуйте упражнения 6 и 7, делая по максимуму повторов за 30 секунд каждого из них. Бегайте между упражнениями в течение периода, который указан ниже. Отдохните 3 минуты. Сделайте упражнения 8 и 9 в таком же режиме. Вновь отдохните 3 минуты. Закончите тренировку упражнени­ем 10, выполнив его в режиме протокола Табата (за 20 секунд делаете максимум повторов, 10 секунд отдыхаете — надо сделать 8 таких циклов подряд).

День 3

Полный отдых или легкое кардио

День 4

Интервальная тренировка

Сделайте упражнения 1, 3, 2 и 4 именно в таком порядке. Потратьте на каждое упражнение по 6 минут, следуя сетоповторном­у режиму, который указан ниже. Между упражнени­ями отдыхайте 2 минуты. Закончите тренировку упражнением 5, выполнив  его в режиме протокола Табата.

День 5

Интервальная тренировка

Сделайте упражнения 6, 7, 8 и 9 по порядку. Потратьте на каждое упражнение по 6 минут, следуя сетоповторному режиму, который указан ниже. Между упражнениями отдыхайте 2 минуты. Закончите тренировку упражнением 10, выполнив его в режиме протокола Табата.

День 6

Полный отдых или легкое кардио

День 7

Полный отдых или легкое кардио

Упражнения — стройное тело за 4 недели

Рывок гантели одной рукой

1. Рывок гантели одной рукой

Поставьте ступни чуть шире плеч, возьмите в правую руку гантель и опусти ее между ног. Чуть подсядьте и опустите гантель до уровня середины голени. Мощно выпрямите ноги и корпус и даже поднимитесь на носки — за счет этого по инерции вырвите гантель вверх, ведя ее вдоль тела. Примите гантель на прямую руку над собой. Это 1 повтор. Вернитесь в исходное и повторите. В первом подходе работайте правой рукой, во втором — левой. И меняйте руки далее каждый подход.


фронтальный присед с гантелями — стройное тело 4 недели

2. Фронтальный присед с гантелями

Поставьте ступни на ширину плеч, возьмите в руки гантели и закиньте их себе на плечи. Локти направьте вперед, грудь разверните. Разводя колени в стороны, опуститесь в присед как минимум до параллели бедер с полом. Вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор.


отжимания от пола

3. Отжимания от пола

Встаньте в обычный упор лежа. Ступни на ширине таза, ладони чуть шире плеч, туловище в одну линию с ногами. Согните руки и почти коснитесь грудью пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите. На протяжении всего подхода держите мышцы живота и ягодицы в постоянном напряжении.


подтягивания в TRX — стройное тело 4 недели

4. Подтягивания в TRX

Установите петли на уровне пояса. Возьмитесь за рукояти, выведите ноги вперед и повисните так, чтобы туловище с ногами образовало четкую прямую линию. Руки выпрямите, ладони разверните друг на друга. Сводя лопатки, поднимитесь как можно выше. Задержитесь в этом положении на долю секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Если Вам слишком тяжело, поставьте петли повыше и сам встаньте в более вертикальное положение.


берпи

5. Берпи

Встаньте прямо, ступни чуть шире плеч. Присядьте и поставьте ладони на пол. Опираясь на руки, отпрыгните назад и примите положение упора лежа. Сделайте одно отжимание. Прыжком верните ноги обратно к рукам. Теперь выпрямите ноги и слегка подпрыгните вверх, сделайте хлопок руками над собой. Вы сделали 1 повтор. Мягко приземлившись, продолжите упражнение.


подтягивания обратным хватом стройное тело 4 недели

6. Подтягивания обратным хватом

Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч. Скрестите лодыжки и напрягите ягодицы. Сводя лопатки, подтянитесь вверх и поднимите подбородок выше перекладины. В идеале Вы должны коснуться ее грудью. Подконтрольно вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки. Это 1 повтор.

Крепкий кор 

Держите мышцы живота и ягодицы напряженными на протяжении всего подхода.


прыжок вперед с отходом

7. Прыжок вперед с отходом

Поставьте ноги на ширину плеч, подсядьте вниз и махните руками назад. Прыгните как можно дальше вперед, помогая себе махом руками вперед. Мягко приземлитесь в полуприсед и вернитесь назад в исходную точку быстрым шагом спиной вперед.


швунг с гантелями

8. Швунг с гантелями

Поставьте ноги на ширину плеч, гантели возьмите в руки и поднимите к плечам. Локти направьте вперед, ладони разверните друг на друга. Быстро подсядьте вниз на треть амплитуды и вытолкните гантели вверх, придавая им ускорение за счет мощного выпрямления ног и толчка руками. Примите гантели на прямые руки. Это 1 повтор. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, когда гантели находятся над Вами.

Ближе к ушам в верхней точке не разводите руки в стороны, держите их как можно ближе к ушам.


прыжковые выпады Стройное тело 4 недели

9. Прыжковые выпады

Встаньте в положение выпада: одна нога впереди, другая сзади на расстоянии двух шагов друг от друга. Согните обе ноги до прямого угла и сразу же выпрыгните вверх. Пока Вы в воздухе, резко поменяйте ноги местами и приземлитесь в такой же выпад, но уже с другой ногой впереди себя. Сразу же выпрыгните вновь и еще раз поменяйте ноги в прыжке. Приземлитесь — и получите 1 повтор.


латеральные шаги

10. Латеральные шаги

Поставьте ноги на ширину плеч и подсядьте в положение полуприседа. Представьте, что над Вамми потолок, и, не поднимаясь вверх, сделайте 10 быстрых шагов вправо, а затем сразу 10 шагов влево. Держите грудную клетку поднятой и не перекрещивайте ноги в процессе шага, двигайтесь приставными шагами.

Стройное тело: подготовка

Опытный тренер знает: потренироваться интенсивно не сложно, сложно остаться при этом здоровым и не травмироваться. Потому только в правильной подготовке к нагрузке видно настоящего профессионала. Включайте эти движения в разминку перед каждой тренировкой и будьте здоров и счастливы — получайте стройное тело.

собака головой вниз — выпад

1. Собака головой вниз — выпад

Из упора лежа поведите таз назад и вверх до тех пор, пока руки и торс не вытянутся в единую линию. Задержитесь на секунду, после чего вернитесь в упор лежа. Теперь шагните правой ногой вперед и поставьте стопу на пол рядом с правой ладонью. Вновь вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое, но уже левой ногой. Это 1 повтор. Сделайте 2 подхода по 10 повторов.


поза ребенка с ротацией Стройное тело 4 недели

2. Поза ребенка с ротацией

Встаньте на колени, соединив большие пальцы ног вместе. Поведите таз назад и сядьте на пятки, вытянув руки перед собой. Это исходное положение. Поднимите правую руку и повернитесь вправо. Теперь повернитесь в другую сторону и просуньте руку под грудью, потянувшись как можно больше влево. Вернитесь в исходное положение — это 1 повтор. Сделайте 2 подхода по 10 повторов в каждую сторону.


машущий Супермен

3. Машущий Супермен

Лягте на живот, вытяните руки вперед и выпрямите ноги. Напрягая ягодицы и мышцы спины, поднимите от пола ноги и грудь. Руки вытяните перед собой и держите на весу. Теперь, сохраняя такое положение ног и корпуса, поведите руки в стороны и далее вниз, стараясь соприкоснуться ладонями за спиной. Вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Сделайте 2 подхода по 10 повторов.


скоростной сигнальщик Стройное тело 4 недели

4. Скоростной сигнальщик

Встаньте прямо, ступни вместе, руки по швам. Начните делать «сигнальщика», только вместо обычного темпа делайте движения руками и ногами экономнее и короче, чтобы достичь максимальной скорости. Сделайте как можно больше повторов за 30 секунд, после чего 30 секунд отдохните. Сделайте 2 таких подхода и Вы получите стройное тело.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *