Как быть в хорошей форме
Программа тренировок — систематизированный набор физических упражнений для поддержания хорошей физической формы вне зависимости от возрастных ограничений. Как правило, это может быть комплекс упражнений утренней гимнастики или комплекс упражнений для производственной разминки. В самом ортодоксальном случае это может представлять собой и сет-воркаут культуриста для выполнения в тренажерном зале: программа тренировок для набора мышечной массы.
Все многообразие тренировочных программ бодибилдинга едва ли можно описать в рамках одной статьи. Зачастую одна тренировочная схема кардинально меняется при изменении всего на треть. С учетом многообразия упражнений, и еще большим разнообразием возможных их комбинаций проблема классификации программ тренировок стоит довольно остро, хотя носит скорее теоретический, чем практический характер. С практической точки зрения все тренировки можно разделить на несколько больших категорий, в зависимости от их целей. Так какие бывают программы тренировок?
Силовая. Цель очевидна – максимально увеличить силовые показатели. Преимущество в тренировочной программе отдано базовым упражнениям: подтягиваниям, отжиманиям на брусьях (часто с утяжелением), жиму штанги лежа, приседаниям, становой тяге. Каждый подход в этих упражнения выполняется с максимальной отдачей, до полного мышечного отказа. Тренировка проводится с максимально возможными весами (но не всегда около предельными). Как правило, при работе с относительно большими весами полный тренировочный цикл между двумя «проходками» (работой с максимально возможным весом, на раз) достигает 6-8 недель. Остальные упражнения носят вспомогательный характер, их выполняют на завершающих этапах тренировки, возможно, по программам детализации или набора мышечной массы.
Набор массы. Самая распространенная форма тренировки. Выполняются все упражнения, которые одновременно включают в работу по несколько групп мышц (например, подтягивания или жим) в качестве базовых. Вспомогательными выбираются те упражнения, которые затрагивают наименее развитые мышцы. Целью тренировки является разрыв мышечно ткани, поэтому проводится она в весьма интенсивном темпе. Все упражнения так же выполняются до мышечного отказа, но работа проводится, как правило, с меньшими весами с большим количеством повторов и подходов. В целом «массовая» тренировка занимает больше времени, чем силовая.
Рельеф, или детализация мышечной массы. Выполняются абсолютно все упражнения, до которых спортсмен умудряется «дотянуться». При этом каждое упражнение делается с максимально возможным количеством повторов и подходов, изолирующие упражнения и работа на тренажерах занимает до 70% всего тренировочного времени. При этом, велика доля и упражнения, в целом, не свойственных бодибилдингу – бег, работа с обручем, на скакалке, спортивная ходьба и т.д. Количество повторов в каждом подходе практически любого упражнения достигается 15-20. Самая продолжительная по времени тренировка. Эти три тренировочные программы являются классическими для бодибилдинга, и нашли свое описание на нашем [бодибилдинг форуме]. Существуют и другие формы тренировок, построенные на основе этих трех.
Улучшение здоровья. Как правило, из тренировочной программы исключаются все наиболее тяжелые и опасные упражнения (жим, тяга, приседания), остаются только упражнения на преодоление собственного веса (подтягивая и всевозможные отжимания, приседания без штанги), разбавляемые большим количеством аэробных (бег, скакалка, обруч). Много внимания уделяется упражнениям на развитие гибкости. Похудание. Много внимания уделяется аэробным упражнениям, фактически составляющим основу всей тренировочной программы. Все упражнения с утяжелениями выполняются по схеме тренировки на рельеф, но с еще большим количеством повторов и подходов, и меньшим весом.
Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для развития силы и мышечной массы, но при неправильном выполнении оно может быть травмоопасным. Вот пошаговая инструкция по правильной технике: Исходное положение Стойка: ноги на ширине плеч (классическая тяга) или шире (сумо), носки слегка развернуты. Гриф: располагается над серединой стопы, близко к голеням. Хват: на ширине плеч […]
Качаем плечи, чтобы всегда выглядеть выразительно, даже под зимней одеждой. Жим штанги над головой (Standing Overhead Press) – Исходное положение: Штанга на плечах, ноги на ширине плеч.– Выполнение: 1. Вдохните и сожмите мышцы плеча. 2. Поднимите штангу над головой до полного выпрямления рук. 3. Опустите штангу обратно до уровня плеч.– Количество повторений: 3-4 подхода по […]
Накачать руки:? 7 способов — семь уникальных методик, позволяющих эффективно «накачать» свои руки до идеального состояния, а также, что называется, «пробудить» их для новых достижений. Данные упражнения целесообразно выполнять по той причине, что любая последующая тренировка, включающая заявленные методики, обогатится новейшими приемами и способами достижения сильных и красивых рук.
Жим Свенда — упражнения для эффективных качественных тренировок. Оно довольно хорошо подзабыто. По сути — это горизонтальный жим двух или более сжатых блинов, целью которого является качественная проработка мышц груди, «крыльев» и трицепсов. Здесь также участвуют мышцы кора.
Цивилизация не только дала человеку блага, но и добавила ряд проблем. Среди них, как ни странно, и неправильно сформированные мышцы ног, особенно икр. Как накачать икры? Причем здесь цивилизация, спросите? А при том, что человечество стало гораздо меньше ходить. Общественный транспорт и личные авто отняли у нас заветные 10 000 шагов в день, так необходимые […]