Упражнения с петлями TRX для тренировки

TRX

TRX — это специальный подвесной тренажер для функциональных тренировок. В последнее десятилетие упражнения с петлями TRX обрели популярность во всем мире. Занятия с подвесными тренажерами практикуются как в фитнес-залах, так и в домашних условиях. Предлагаем вам уникальную подборку: 60 упражнений для живота и спины, для рук и плеч, для бедер и ягодиц.

На самом деле TRX — это название конкретного производителя подвесного тренажера (как, например,Adidas для кроссовок). Но сейчас TRX уже стало именем нарицательным, оно подразумевает под собой общее название всех тренировок с подвесными петлями. Упражнения с TRX не только разнообразят ваши занятия фитнесом, но и помогут повысить силу и выносливость, развить функциональную подготовку, улучшить качество тела.

Особенности занятий и выполнения упражнений с TRX

TRX это тренажер с петлями TRX
  • Вы можете заниматься с TRX как в фитнес-зале, так и в домашних условиях (инвентарь очень компактный и удобный). И даже заниматься на улице.
  • Занятий с TRX подходят для любого уровня подготовки: есть как простые упражнения для новичков, так и более сложные для продвинутых.
  • Упражнения с TRX эффективны для укрепления мышечного корсета причем без вредного воздействия на позвоночник.
  • Во время выполнения упражнений с TRX вы можете легко регулировать нагрузку, изменяя угол и амплитуду движения.
  • Упражнения с TRX задействуют одновременно сразу все тело целиком: вы будете работать не только над целевой зоной, но и включать дополнительные группы мышц для удержания равновесия.
TRX упражнения

Упражнения с TRX

Предложенная подборка упражнения с TRX поможет вам самостоятельно составить для себя готовую программу тренировок. Если вы не знаете с чего начать, то во второй части статьи вас ждет 3 готовых плана занятий с TRX: для начального, среднего и продвинутого уровня подготовки.

Анимированные картинки ускоряют процесс воспроизведения упражнений. Помните, что упражнения с TRX нужно выполнять вдумчиво и с полным контролем. Выполняйте упражнения на качество, а не на скорость. Во время занятий старайтесь держать живот подтянутым, спину прямой, плечи опущенными, ягодицы напряженными.

15 упражнений с TRX для верхней части тела

1. Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)

TRX это тренажер с петлями TRX

2. Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)

Tricep extension

3. TRX-отжимания (Push up)

Push up это тренажер с петлями TRX

4. Отжимания на трицепс (Tricep press)

Tricep press TRX это тренажер с петлями TRX

Если немного изменить угол и положение рук, нагрузка изменится.

Tricep press 2 TRX это тренажер с петлями TRX

5. Отжимания-паук (Mountain Climber Pushup)

Mountain Climber Pushup TRX это тренажер с петлями TRX

6. Повороты с подтягиванием (TRX Twist)

Twist TRX это тренажер с петлями TRX

7. Тяга стоя (TRX Row)

TRX-Row TRX это тренажер с петлями TRX

8. Верхняя тяга (High row)

High row

9. Разведение рук в стороны (Reverse Fly)

Reverse Fly TRX это тренажер с петлями TRX

10. Тяга в положении стола (Table Row)

Table Row TRX это тренажер с петлями TRX

11. Обратные отжимания (Dips)

Dips TRX это тренажер с петлями TRX

12. TRX-пуловер (Pullover)

Pullover TRX это тренажер с петлями TRX

13. Подтягивание (Pull up)

Pull up TRX это тренажер с петлями TRX

14. Наклоны с TRX (Good Morning)

Good Morning TRX это тренажер с петлями TRX

15. Раскручивания вперед (Roll up)

Roll up TRX это тренажер с петлями TRX

17 упражнений с TRX для кора (живот, спина)

1. Статическая планка (Plank basic)

Plank basic

2. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

Plank Up and Down

3. Опускание на локти (Ripper)

Ripper

4. Альпинист с поворотом (Crisscross climber)

Crisscross climber

5. Подтягивание колен (Tuck knee)

Tuck knee

6. Подъем ягодиц (Pike)

Pike

Или вот такой вариант:

Hips up

7. Статическая планка на локтях (Forearm Plank)

Forearm Plank

8. Планка «Пила» (Plank saw)

Plank saw

9. Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)

Forearm Plank Climber

10. Боковая планка (Side Plank)

Side Plank

11. Боковая планка на локтях (Forearm Side Plank)

Forearm Side Plank

12. Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)

Side Plank Reach

13. Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

Side Plank Thrust

14. Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)

Side Plank Crunch

15. Сгибание ног (Leg Curl)

Leg Curl

16. Велосипед (Bicycle)

Bicycle

17. Повороты корпуса стоя (Russian Twist)

Russian Twist

20 упражнений для бедер и ягодиц

1. Приседание (Squat)

Squat

2. Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)

Plyo Squat

3. Пистолет-приседание (Pistol squat)

Pistol squat

4. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

Suspended Lunge

5. Выпады (Alternative Lunges)

Alternative Lunges

6. Плиометрические выпады (Plyo lunge)

Plyo lunge TRX

7. Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)

TRX Forg

8. Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)

Cross Floating Lunge TRX

9. Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)

Wide Jump

10. Выпад с балансом (Floating Lunge)

Floating Lunge TRX

11. Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)

Floating Lunge Jump

12. Спринтер (Sprinter Start)

Sprinter Start TRX

13. Выпады в сторону (Side lunge)

Side lunge

14. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)

Suspended Side Lunges TRX

15. Мертвая тяга (Deadlift)

Deadlift

16. TRX-мост (Bridge)

Bridge TRX

17. Подъем ягодиц (Hip Raise)

Hip Raise

18. Подъем ноги в боковой планке (Adductors)

Adductors TRX

19. Разведение ног на спине (Suspended aductors)

Suspended aductors

20. Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)

Reverse Suspended abductors TRX

8 упражнений для верхней и нижней части тела

1. Бурпи (Burpee)

Burpee

2. Приседание с касанием (Touch and Reach)

Touch and Reach TRX

3. Альпинист (Mountain Climber)

Mountain Climber

4. Горизонтальный бег (Hamstring Runner)

Hamstring Runner TRX это тренажер с петлями

5. Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

Leg Raise Reverse Plank

6. Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)

Push up + Tuck Knee

7. Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)

Push up + Peak

8. Ходьба в планке (Walk Plank)

Walk Plank

За гифки спасибо youtube-каналам: Shortcircuits with Marsha, Bcntraining, Max’s Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.

Готовый план тренировок с TRX

Если вы хотите начать заниматься с TRX самостоятельно и не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план тренировок для начального, среднего и продвинутого уровня. Тренировки будут проходить в несколько раундов по круговому принципу с небольшими перерывами между упражнениями. Такой интервальный принцип занятий поможет вам сжечь жир, укрепить мышцы и подтянуть тело.

Вы можете скорректировать план упражнений с TRX по своему усмотрению, исключив те упражнения, которые кажутся вам неподходящими. Также вы можете изменить общее время выполнение тренировки, количество кругов, длительность упражнений или перерывов. Занимайтесь комфортное вам время, но помните, что тело должно чувствовать нагрузку и после тренировки вы должны чувствовать небольшую усталость.

Если упражнения выполняются на разные стороны, то в первом круге выполните упражнение на правую сторону, во втором круге – на левую. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт в суставах (например, в коленях, запястьях, локтях), исключите его из программы тренировок TRX либо замените на облегченный вариант выполнения.

TRX упражнения в картинках

План упражнений с TRX для начинающих

Первый раунд:

  1. Сгибание ног (Leg Curl)
  2. Статическая планка на локтях (Forearm Plank)
  3. Приседание (Squat)
  4. Повороты корпуса стоя (Russian Twist)
  5. Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

Второй раунд:

  1. Горизонтальный бег (Hamstring Runner)
  2. Разведение рук в стороны (Reverse Fly)
  3. TRX-мост (Bridge)
  4. Боковая планка (Side Plank)
  5. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

Как выполнять эту тренировку с TRX для начинающих?

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
  • Общая продолжительность тренировки: ~17 минут
План упражнений с TRX для начинающих

План упражнений для среднего уровня

Первый раунд:

  1. Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)
  2. Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)
  3. Альпинист (Mountain Climber)
  4. Разведение ног на спине (Suspended aductors)
  5. Планка «Пила» (Plank saw)

Второй раунд:

  1. Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)
  2. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
  3. Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)
  4. Велосипед (Bicycle)
  5. Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

Третий раунд:

  1. Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)
  2. Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)
  3. Тяга стоя (TRX Row)
  4. Приседание с касанием (Touch and Reach)
  5. Подтягивание колен (Tuck knee)

Как выполнять эту тренировку для среднего уровня?

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга ~3,5 минуты
  • Общая продолжительность тренировки: ~ 26 минут
План упражнений с TRX для среднего уровня

План упражнений для продолжающих

Первый раунд:

  1. Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)
  2. Плиометрические выпады (Plyo lunge)
  3. Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)
  4. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)
  5. Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)
  6. Подъем ягодиц (Pike)
  7. Ходьба в планке (Walk Plank)

Второй раунд:

  1. Прыжки по-лягушачьи
  2. Отжимания на трицепс (Tricep press)
  3. Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)
  4. Опускание на локти (Ripper)
  5. Спринтер (Sprinter Start)
  6. Подтягивание (Pull up)
  7. Пистолет-приседание (Pistol squat)

Третий раунд:

  1. Бурпи (Burpee)
  2. TRX-пуловер (Pullover)
  3. Подъем ноги в боковой планке (Adductors)
  4. Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)
  5. Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)
  6. Альпинист с поворотом (Crisscross climber)
  7. Обратные отжимания (Dips)

Как выполнять эту тренировку для продвинутых?

  • Каждое упражнение выполняем 45 секунд, перерыв 15 секунд
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга ~ 7 минут
  • Общая продолжительность тренировки: ~ 45 минут
План упражнений с TRX для продвинутого уровня

Это удобный, компактный и очень полезный спортивный инвентарь, благодаря которому вы сможете подтянуть тело и укрепить мышцы рук, плеч, спины, живота, ягодиц и ног. Регулярное выполнение упражнений не только улучшит вашу фигуру, но и и поможет развить координацию, силу, баланс и выносливость.Е