Задайте своим мышцам мощную трепку вместе с этой универсальной тренировкой — это поможет нарастить силу и сжечь жир. Вы будете постоянно переключаться между силовыми и метаболическими движениями. На каждый подход предлагается отводить по 40 секунд, после чего переводить дух оставшиеся 20. Ровно через минуту Вы должны перейти к другому типу тренинга. Вот что говорит создатель этой тренировки Мэттью Льюис-Картер: «Каждому хочется увеличить мышцы в объеме, но какой от них толк, если с функциональной точки зрения Вы останетесь таким же слабаком? Эта короткая, сфокусированная тренировка направлена на развитие силы».
По 40 секунд на каждое упражнение, по 20 — на отдых между ними. Выполните 4 круга!
1. Волна канатами
Подходы: 4 Время: 40 секунд Отдых: 20 секунд
Возьмите в руки концы каната, ноги поставьте на ширину плеч и слегка согните в коленях. Резко взмахните правой рукой, чтобы послать волну по канату, сразу же повторите левой рукой. Поддерживайте ритм волн, чтобы держать предплечья в постоянном напряжении. Кроме попеременных волн Вы можете делать и большую волну обеими руками одновременно. Для этого возьмите канаты за концы и, подняв их вверх, с силой ударьте о землю, пустив по канатам волну.
2. Жим гантелей стоя
Подходы: 4 Время: 40 секунд Отдых: 20 секунд
Армейский жим называется именно так, потому что является одним из ключевых элементов физической подготовки американских солдат — идеальное упражнение чтобы нарастить силу и сжечь жир. Это упражнение как никакое подходит для развития здоровенных рук и плеч, которыми, как Вы, наверное, видели, могут похвастаться военные из США. Встаньте прямо, напрягите пресс и спину. Поставьте ноги чуть шире плеч и возьмите гантели прямым хватом по бокам от головы. Гантели должны быть на уровне плеч или чуть дальше от них. Сделайте вдох и медленным движением начинайте выжимать гантели над головой. Как только они окажутся выше головы, делайте выдох и продолжайте разгибать руки. Ваши движения должны быть четкими и скоординированными. Если у Вас трясутся руки или гантели ходят из стороны в сторону, берите вес полегче. Так же медленно верните руки в исходное положение.
3. Броски медбола об пол
Подходы: 4 Время: 40 секунд Отдых: 20 секунд
Это упражнение позволит Вам нарастить силу и сжечь жир, а также поддерживать в форме мышцы спины и пресса, одновременно разгоняя пульс до предела. Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите медбол над головой, на вытянутых руках. Прогнитесь в пояснице и напрягите мышцы кора, чтобы с силой бросить медбол на расстояние примерно 20 сантиметров от твоих носков. Поймайте мяч и возвращайтесь в исходное положение.
4. Румынская становая тяга
Подходы: 4 Время: 40 секунд Отдых: 20 секунд
Чтобы нарастить силу и сжечь жир надо делать румынскую тягу. Когда Вы не сгибаете колени, Ваши квадрицепсы выключаются из движения и все усилие переходит на задние мышцы бедра. Берите гриф, расставив руки на ширину плеч, отведите плечи назад и направьте взгляд четко перед собой. Обязательно держите спину прямо. Держите гриф как можно ближе к телу. Поднимите штангу на уровень бедра и медленно опустите её на место.
5. Берпи
Подходы: 4 Время: 40 секунд Отдых: 20 секунд
На первый взгляд кажется, что берпи — довольно простое по технике упражнение, но это не так. Оно совмещает в себе прыжок, присед и отжимание, и, если хотите, чтобы берпи работали по полной программе, каждый из этих элементов должен быть выполнен чисто. Опускаясь в упор лежа, Вы должны прикоснуться грудью к полу, после чего задействуйте мышцы ног по полной, чтобы выпрыгнуть. При отжимании обязательно делайте плавные движения, а не падайте лицом в пол. Ноги обязательно должны быть на ширине плеч.
6. Молотковые сгибания
Подходы: 4 Время: 40 секунд Отдых: 20 секунд
Возьмите гантели в руки, ладони разверните внутрь друг к другу, руки согните. Медленно опустите предплечья, задержитесь на секунду и медленно поднимите их в исходное положение. Держите вес 1 секунду и повторите.