В преддверии лета красивая фигура становится приоритетом №1 у множества людей по всему миру. Как правильно рассчитать количество потребляемых белков, жиров и углеводов (БЖУ)? Безусловно, за неделю вряд ли получится добиться серьёзных успехов, однако не стоит отчаиваться. Системная скрупулёзная работа в тренажёрном зале наряду с дисциплиной в питании довольно скоро позволит увидеть и почувствовать первые результаты.
Схема БЖУ для набора мышечной массы
Итак, распределение белков, жиров и углеводов для набора мышечной массы выглядит следующим образом:
- 40% углеводы
- 40% белки
- 20% жиры
При таком распределении мы создаем сбалансированные условия для организма. Строительством мышц занимается белок, но для того, чтобы все процессы трансформации проходили правильно, необходим комплекс углеводов и жиров.
День первый
Завтрак
Гречка с отварной индейкой + 2 вареных яйца
300 г гречки, 150 г филе индейки и 2 вареных яйца (100 г). БЖУ: 53.5 г, 18.1 г, 72.6 г (738 ккал)
Перекус
Сэндвич с салатом и тунцом 2 шт
Общий вес сэндвичей 250 г. БЖУ: 26.5 г, 17.7 г, 39.7 г (430 ккал)
Обед
Говяжья отбивная с рисом + салат из капусты с морковью
200 г риса, 180 г отбивная и 250 г салата. БЖУ: 36.2 г, 32.4 г, 79.1 г (553 ккал)
Полдник
Йогурт + банан
180 г фруктового йогурта с наполнителем и банан (110 г). БЖУ: 12.3 г, 6.20г, 63.2 г (362.00 ккал)
Ужин
Борщ с салом и чесноком, и кефир 2.5%
Кефир будем пить спустя час после борща. Борщ 350 мл, сало 20 г, чеснок 2 зубчика (8 г) и кефир 400 мл. БЖУ: 16 г, 33.5 г, 41.4 г (542.3 ккал)
День второй
Завтрак
Омлет с сыром и шпинатом
Омлет из 3х яиц с сыром брынза и шпинатом (общий вес блюда 380 г). БЖУ: 35.1 г, 42.5 г, 21.3 г (622 ккал)
Перекус
Стакан молока + 2 кусочка творожного кекса
Стакан молока 250 мл и 2 кусочка творожного кекса общим весом 150 г. БЖУ: 19.4 г, 35.6 г, 68.3 г (672 ккал)
Обед
Пшенка с тефтелями + салат греческий
Пшёнка 300 г, тефтели свиные 2шт (100 г) и салат греческий 250 г. БЖУ: 23 г, 28.3 г, 73 г (664.5 ккал)
Полдник
Травяной чай и сэндвич с кабачками и болгарским перцем
Травяной чай 300 мл и сэндвич 250 г. БЖУ: 14.8 г, 9.3 г, 51 г (352.5 ккал)
Ужин
Творог с ягодами и апельсин
Творог 250 г, ягоды 50 г и апельсин 135 г. БЖУ: 43.4 г, 26.5 г, 16.2 г (437.5 ккал)
День третий
Завтрак
Овсянка с отрубями и котлеты из говядины
Овсяная каша с отрубями 200 г и 2 говяжьи котлеты (~120 г). БЖУ: 51.6 г, 40 г, 104 г (1013 ккал)
Перекус
Натуральный йогурт 3.2% и сухофрукты
Йогурт 250 мл и сухофрукты (курага, изюм, инжир) 150 г. БЖУ: 18.1 г, 8.9 г, 96.2 г (533 ккал)
Обед
Паста с курицей и салат из помидоров черри
Порция пасты 200 г, половина куриного филе (100 г) и салат из помидоров (200 г). БЖУ: 52.8 г, 5.9 г, 145 г (857 ккал)
Полдник
Чай и творожная запеканка
Чай черный 300 мл и творожная запеканка 200 г. БЖУ: 35.5 г, 8.4 г, 28.4 г (336 ккал)
Ужин
Суп с креветками, а через полчаса пару персиков
Порция супа с креветками 300 мл и 2 персика (170 гр). БЖУ: 25.5 г, 11.6 г, 28.2 г (312.2 ккал)
День четвертый
Завтрак
Спагетти с тушеной свининой и томатный сок
Порция спагетти 250 г, тушеная свинина 120 г и стакан томатного сока 200 мл. БЖУ: 40.5 г, 27.6 г, 192 г (1194.5 ккал)
Перекус
Домашний протеиновый коктейль и ягоды
Стакан протеинового коктейля 300 мл и порция ягод 100 г. БЖУ: 51.8 г, 10.6 г, 31.6 г (431 ккал)
Обед
Куриный стейк с овощами и салат из стручковой фасоли
Куриный стейк с овощами 250 г и порция салата 250 г. Белки, жиры и углеводы: 65.8 г, 9.2 г, 16 г (438 ккал)
Полдник
Суп харчо и бутерброды с яйцом
Порция супа 350 г и 2 бутерброда (200 г). БЖУ: 36.4 г, 55.4 г, 34.2 г (784 ккал)
Ужин
Творог с малиной
Порция жирного творога 250 г и малина 80 г. БЖУ: 40.6 г, 27.9 г, 9.1 г (461.8 ккал)
День пятый
Завтрак
Киноа с курицей и грибами + апельсиновый сок
Порция киноа с курицей и грибами 250 г и стакан апельсинового сока 250 мл. Белки, жиры и углеводы: 58 г, 17.2 г, 153.6 г (1064 ккал)
Перекус
Бутерброды с красной рыбой и огурцом (2шт)
Бутерброды общим весом 250 г. БЖУ: 26.5 г, 17.8 г, 39.8 г (430 ккал)
Обед
Рагу из чечевицы с овощами и отварной говядиной
Порция рагу 250 г и пару кусочков говядины (120 г). БЖУ: 39.4 г, 21.4 г, 21 г (442 ккал)
Полдник
Клюквенный морс и горячие тосты с ягодами
Стакан клюквенного морса 300 мл и 2 горячих тоста (250 г). БЖУ: 14.3 г, 30 г, 88.1 г (658 ккал)
Ужин
Щи с курицей и салат с овощами и яйцом
Порция щей 300 мл и салат 200 г. БЖУ: 25.2 г, 37 г, 12.4 г (486 ккал)
День шестой
Завтрак
Гречка с печенью и салат из редиски со сметаной
Порция гречки с печёнкой 350 г и салат 200 г. 39.4 г, 17.6 г, 77 г (655 ккал)
Перекус
Ряженка и бутерброд с тунцом
Стакан ряженки 300 мл и бутерброд с тунцом 150 г. БЖУ: 31.3 г, 29.4 г, 28.6 г (516 ккал)
Обед
Запеченная семга с рисом и овощное ассорти
Запеченная сёмга в фольге (стейк 150 г), белый отварной рис 250 г и овощное ассорти 200 г. БЖУ: 41 г, 15.9 г, 206.4 г (1118.5 ккал)
Полдник
Смузи из банана и мандарина и 2 яблока
Стакан смузи 300 мл и 2 яблока общим весом 340 г. БЖУ: 9.5 г, 7.5 г, 71.4 г (418 ккал)
Ужин
Грибной суп с ржаными чесночными гренками
Порция супа 300 мл и несколько гренок общим весом 150 г. Белки, жиры и углеводы: 20 г, 25.9 г, 50.2 г (508.5 ккал)
День седьмой
Завтрак
Спагетти с фрикадельками и салат из томатов
Порция пасты 300 г и томатная нарезка 250 г. БЖУ: 28.8 г, 33.8 г, 58.1 г (656 ккал)
Перекус
Зелёный чай и клубничный пирог
Чашка зелёного чая 250 мл и кусок клубничного пирога 220 г. БЖУ: 6.1 г, 17.6 г, 85.8 г (585 ккал)
Обед
Баранина с черносливом и салат с печенью и яблоками
Порция баранины 150 г и салат 300 г. 61.8 г, 47.2 г, 14.4 г (732 ккал)
Полдник
Натуральный йогурт и 2 апельсина
Стакан жирного натурального йогурта 300 мл и пара апельсинов (280 г). БЖУ: 14.9 г, 8.5 г, 30.6 г (262.2 ккал)
Ужин
Суп с морепродуктами и салат из сыра тофу с овощами
Порция супа 300 мл и салат 250 г. 33.7 г, 17.9 г, 23.7 г (391.5 ккал)