10 самых эффективных упражнений в фитнесе

Фитнес упражнения

Какие самые лучшие фитнес упражнения? Исходное положение всех упражнений начинается с одной техники — нейтральное тело. Для него нужно поставить стопы параллельно друг другу, напрячь мышцы живота, свести лопатки и расслабить плечи, оттянув их от головы.

Лучшие фитнес-упражнения для бодибилдера

1. Берпи

Цель: выносливость мышц всего тела, кардио высокой интенсивности

Берпи , фаза 1
Фитнес упражнения
Берпи , фаза 2
Берпи , фаза 3

Исходное положение — нейтральное тело. Выполнить присед, одновременно поставив ладони на пол, не округляя спины. Прыжком перейти в положение планки (простой вариант) или отжимание, коснувшись телом пола (сложный вариант). Отжаться от пола, после чего выйти в присед так же прыжком и прыжком на месте закончить повторение.

2. Приседания

Цель: передняя и задняя поверхности бедра, мышцы поясничного отдела позвоночника, ягодицы

Фитнес упражнения
Приседания

Из нейтрального положения со стопами на ширине таза выполнить сгибание бедер до параллели с полом, не теряя прямое положение позвоночника (обязательно работать с небольшим наклоном). После чего подняться, не выпрямляя колени до конца.

3. Выпады (сплит-приседания)

Цель: передняя и задняя поверхности бедра, мышцы поясничного отдела позвоночника, ягодицы

Выпады (сплит-приседания)

Для выполнения упражнения встать в разножку (ноги на расстоянии хорошего шага и на ширине таза), удерживая спину вертикальной, выполнить присед в амплитуде обеих коленей 90 градусов. При подъеме колени не выпрямлять полностью. Пресс напряжен в течение всего цикла движения.

4. Наклоны

Цель: спина, задняя поверхность бедра, ягодицы

Наклоны

Сохраняя нейтральное положение спины, выполнять наклон движением только в тазобедренном суставе. Шея — продолжение позвоночника, плечи отведены назад, и лопатки сведены. Руки по возможности не напрягать (зависит от веса, с которым идет работа).

5. Наклон на одной ноге

Цель: задняя поверхность бедра, ягодицы

Наклон на одной ноге

Сохраняя нейтральное положение спины, выполнять наклон движением только в тазобедренном суставе, стоя на одной ноге (неактивная нога помогает в удержании баланса). Опорную ногу можно дополнительно сгибать в коленном суставе для увеличения эффективности силовой работы. Таз держать параллельно полу.

6. Латеральные выпады

Цель: передняя и задняя поверхности бедра, ягодицы, приводящие мышцы

Латеральные выпады

В исходном положении ноги чуть шире плеч. Отводя таз назад, выполнить фактически присед на одной ноге, добавив противовес в виде наклона вперед. Выполнять упражнение можно, либо чередуя сторону, либо асимметрично, но симметричными подходами. Колено при подъеме полностью не выпрямлять.

7. Планка

Хит последних двух лет

Цель: всё тело, внешний двигающий блок мышц, внутренний стабилизирующий блок мышц

Планка

Расположить нейтральное положение тела в горизонтали, с опорой на предплечья (более простая вариация) либо на ладони (более сложная вариация). Важно помнить о технических правилах удержания планки: ноги немного согнуты (это нужно для мобильности таза — с помощью пресса таз нужно подкручивать), плечи и шея расслаблены, лопатки плотно прижаты к грудной клетке, пресс в максимальном напряжении.

8. Кранч, или скручивание на пресс

Это упражнение одно из самых популярных не просто так — изначально это было самое эффективное упражнение на проработку мышц живота. С течением времени и огромного количества интерпретаций основная техника осталась в истории. Правильное выполнение кранчей напрямую зависит от сгибаний позвоночника и практически полного отсутствия работы тазобедренных суставов.

Цель: мышцы живота

10 эффективных упражнений бодибилдера
Кранч

Лечь на спину, прижать поясницу к полу, ноги поставить с углами в тазобедренном и коленном суставах от 90 градусов. Не поднимая ягодиц и поясницы с пола, потянуть грудную клетку к тазу и вверх. Шея должна быть расслабленной.

9. Отжимания

Цель: грудные мышцы, мышцы рук

Исходное положение — планка с широким положением рук. Сгибать руки в амплитуде 90 градусов и поднимать тело, выпрямляя руки. Важно: напряжение пресса должно исключать сегментарный подъем — тело должно двигаться вверх и вниз одним целым.

10. V-стабилизация

Набирающее популярность упражнение, добавляющее эффективности в работу с мышцами живота.

Цель: пресс, разгибатели спины, стабилизаторы

10 эффективных упражнений бодибилдера

Сидя на ягодицах с нейтральной спиной под углом менее 45 градусов, выполнять вращения грудным отделом позвоночника в амплитуде 45 градусов в обе стороны.

Вот такие фитнес-упражнения являются наиболее предпочтительными!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *