Арни Шварценеггер семь (7!) раз выигрывал звание «Мистер Олимпия» и становится понятно почему: он добился этого делая всего 4 простых упражнения.
Железный Арнольд: тренировка
Жим Арнольда делает большие плечи
Особенность. Держите гантели на уровне плеч, причем кисти разверни так, словно Вы делаете сгибание на бицепс (тыльная сторона наружу). А вот во время выполнения жима разворачивайте их ладонями наружу.
Результат. Такое закрученное давление на плечи означает, что будут задействованы все три пучка дельтовидной мышцы плеча, а не только фронтальные.
Качать икры подъемами на носки
Особенность. В 1966 году Арнольд проиграл титул «Мистер Олимпия» из-за того, что у него были прямо-таки цыплячьи ножки. После этого его икры не знали пощады — спортсмен тренировал их с весом до 450 кг.
Результат. Бери вес, который ты можешь поднять 10 раз, не больше. Таким образом ты заставишь эти трудные мышцы расти.
Делать грудь разводкой гантелей в стороны
Особенность. Вместо того чтобы поднимать гантели до самого верха и победно бить ими одна о другую, поднимите их всего лишь на треть привычной дуги, задержитесь на секунду и опускайте.
Результат. Арнольд Шварценеггер уверял, что так мышцы напрягаются сильнее. И, говоря это, он мог удерживать на мышцах своей груди стакан воды. Причем стоя, а не лежа.
Подтягивания широким хватом: V-образная спина
Особенность. Не придумывайте для подтягиваний никаких сетов, подходов и повторов. Просто поставьте себе цель (например, 50 подтягиваний за тренировку) и достигните ее. Пусть даже Вы осилите все за один подход.
Результат. Ставя все новые цели, научитесь больше подтягиваться. А широкий хват поможет нарастить крылья на спине.
Шварценеггер мистер Олимпия
Шварценеггер звание мистер Олимпия
Арни Шварценеггер: «Уж я-то знаю, что такое визуализация. В спортзале я представлял, что мои бицепсы похожи на горы».
«Думайте о мышцах, которые прорабатываете, — одобряет эту идею тренер Тодд Бамгарднер. — Так они будут максимально задействованы».
Арни Шварценеггер : «Не надо забывать о ценности простых упражнений. Жим лежа, подтягивания — я всегда в них верил».
«Это, скажем так, сложносоставные упражнения, которые отлично подстегивают метаболизм и провоцируют гормональный всплеск», — комментирует Тодд.
Арни Шварценеггер : «Мышцы растут во время финальных повторов».
«Сеты с большим количеством повторов повреждают мышечную ткань, и благодаря этому организм понимает: не хватает ресурсов. И тело наращивает недостающие мышцы. Так что Арнольд Шварценеггер говорит чистую правду», — соглашается Тодд Баумгарднер.
