10 упражнений для тренировок по дороге на работу

Как качаться дома

У Вас совсем нет времени на тренировки? Тогда попробуйте прокачать своё тело по пути в офис. Испытайте не себе тренировку от Блейна Диксона, инструктора по паркуру. Как качаться дома или как тренироваться дома? Хотя бы 2–3 раза в неделю порадуйте прохожих следующим комплексом:

Как тренироваться дома — разминка

Разминка

В спокойном ритме добегите от подъезда до ближайшей травы, встаньте на четвереньки, но не касайтесь земли коленями. Пройдите таким манером 20 метров, после чего отожмитесь 10 раз. Всё — Вы готовы к тренировке.

Как качаться дома? Запрыгивания на скамью!

Запрыгивания на скамью

(3 сета по 10 повторов)

Ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, голени

Постелите на скамейку газетку, встаньте в метре от скамьи. Опуститесь в присед и выпрыгните вверх и вперед, на середину скамьи. Отшагните (но не спрыгивайте) назад, после чего повторите. Отдыхайте между сетами по 30 секунд.

Скалолаз

Скалолаз

(3 сета по 30 секунд)

Кор, мышцы плечевого пояса, ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, голени

Встаньте на лестнице на четвереньки, не касаясь ее коленями. Пройдите вверх, не округляя спины, затем спуститесь по лестнице в исходное положение тем же манером. Отдыхайте между сетами по 30 секунд.

Как качаться дома — подтягивания

Подтягивания на перекладине

(4 сета по 5 повторов)

Широчайшие, бицепсы

Повисните на перекладине, на протяжении всего подхода не раскачивайтесь. Подтянитесь как можно выше, сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Отдых между сетами — все те же 30 секунд.

Как качаться дома — ходьба на руках

Ходьба на руках

(2 сета)

Кор, мышцы плечевого пояса

Сядьте на краю стены так, чтобы справа и слева оставалось пространство. Поставьте ладони близко к бедрам и, опираясь на руки, оторвите таз от стены. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем переместитесь на 2 метра влево. Вновь задержитесь на 20 секунд. Переместитесь на 2 метра обратно. Всё — подход закончен. Отдохните сколько нужно, потом повторите.

Присед у стены

Присед у стены

(4 сета по 1 минуте)

Квадрицепсы, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, голени

Прижмитесь спиной к стене и опуститесь в присед так, чтобы бедра стали параллельны друг другу, а голени располагались под прямым углом к полу. Задержитесь в этом положении на минуту. Отдохните сколько нужно, потом повторите.

Запрыгивания на высокую опору

Запрыгивания на высокую опору

(3 сета по 10 повторов)

Квадрицепсы, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, голени

Расположитесь в паре шагов от опоры. Быстро присядьте, после чего запрыгните на опору. Во время приземления держите ступни вместе и сгибай ноги в коленях, чтобы снизить ударную нагрузку на них. Отдых между сетами — до полного восстановления.

Обратный скалолаз

Обратный скалолаз

(3 сета)

Кор, мышцы плечевого пояса, ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, голени

Встаньте на четвереньки головой вниз, не касаясь ступеней коленями. Переступая назад руками и ногами, поднимитесь вверх на один пролет лестницы. Достигнув верха, тем же манером вернитесь в исходное положение. Это 1 сет. Отдых между сетами — по 1 минуте.

Как качаться? Передняя планка!

Передняя планка

(4 сета)

Кор

Встань в планку, поставив предплечья на невысокий парапет. Выведи ноги с корпусом в одну линию. Задержитесь в таком положении на 45 секунд. Отдохните 15 секунд, после чего повторите.

Заминка

Заминка

Тут все просто — бегите (или идите, если совсем обессилели). Так Ваша заминка превратится в дополнительное кардио после силовой нагрузки. А кардио­тренировка, проведенная после силовой, сжигает на 27% больше калорий, чем проведенная сама по себе.

Вот как можно накачать мышцы!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.