Зачем нужна домашняя тренировка? За последний год Николай Костер-Вальдау совершил 64 авиаперелета. Это значит, что ему часто приходилось менять часовые пояса и нередко тренироваться в плохо оборудованных качалках при гостиницах. Личный тренер актера Еспер Моуритсен разработал для него эту систему тренировки с собственным весом специально, чтобы Николай мог тренироваться везде, вне зависимости от обстановки. Попробуй проделать все это сам: сделай 8 повторов на каждое упражнение, повторив весь цикл 8 раз. Переключайся на каждое следующее упражнение как можно быстрее. Если необходимо, позволяй себе отдых, но не более минуты.
Домашняя тренировка. Сет
Шаги руками
Из положения стоя наклонись к полу и поставь ладони как можно ближе к ступням. Если у тебя пока не получается делать это с прямыми ногами, согни их в коленях. Потом медленно переставляй руки вперед, пока не окажешься в положении «упор лежа». После этого шагай назад, переставляя ладони обратно к ступням.
Скручивания
Встань на левую ногу, слегка согнув ее в колене. Согнись в поясе, вытянув перед собой правую руку и постепенно опуская ее вниз, пока не коснешься ей носка левой ноги. Вернись в исходное положение и поменяй опорную ногу.
Отжимания с разворотом
Сделай обычное отжимание, после чего подними правую руку в сторону потолка и разверни все тело в правую сторону. После этого опустись обратно в упор лежа и сделай еще одно отжимание, на сей раз поднимая уже левую руку. Один разворот — это один повтор.
Выпады с прогибом
Поставь ноги на ширину плеч и сделай шаг вперед правой ногой, оставив левую на месте. Из этого положения опустись вниз, согнув левое колено. После того как колено окажется примерно в 30 см от пола, выгнись назад, подняв руки вверх. Вернись в исходное положение и поменяй руки.
Отжимания в стойке на руках
Поставь руки ладонями вниз примерно в 10 см от стены. Встань на руки, опираясь ногами о стену. Медленно согни руки и опусти голову в сторону пола. Сложно? Тогда начни с отжиманий с утяжелением и постепенно осваивай стойку на руках.
Берпи
Из положения стоя, согнув ноги в коленях, прими положение «упор сидя», после чего выкинь ноги назад, упрись ладонями в пол и сделай отжимание. Подтяни ноги к туловищу, прими опять упор сидя и выпрыгни, подняв руки над собой. Это упражнение из кроссфита уже успело стать классикой для любой тренировки с собственным весом.