Разминка перед тем как накачать руки!

Приготовьте свои руки к серьезной работе, сделав 2 сета по 10 повторов каждого из этих упражнений. Отдых между подходами — 45 секунд. Перед началом этой разминки 3–5 минут легко побегайте по дорожке.

1. Подъем гантелей на бицепс с паузой

Встаньте прямо, взяв в руки гантели и развернув ладони вперед. Согните руки в локтях и по широкой дуге поднимите гантели к плечам. Сразу же начните опускать гантели в исходное положение, но остановитесь на середине траектории и застыньте на секунду. После этого выпрямите руки полностью — это 1 повтор.

2. Медленные отжимания узкой постановкой ладоней

Встаньте в положение упора лежа, поставив ладони чуть уже плеч. Сгибая руки подчеркнуто медленно, опуститесь вниз минимум за 3–5 секунд. Мощным движением вернитесь в исходное положение. Повторите.

Тренировка как накачать руки

Выполните по 3 подхода в каждом из этих суперсетов. Отдыхайте между подходами 60–90 секунд.

Суперсет 1

1А. Подъем гантелей на бицепс стоя на коленях

Встаньте на колени, удерживая бедра перпендикулярно полу. Возьмите гантели и опустите их по сторонам, развернув ладони друг на друга. Согните правую руку и поднимите гантель к плечу, разворачивая ладонь на себя в процессе подъема. Задержитесь в этом положении на секунду, после чего вернитесь в исходное. Сделайте 10 повторов каждой рукой, меняя их следующим образом: 2 повтора правой рукой, 2 повтора левой.

Важно: держите корпус неподвижно и не раскачивайтесь взад-вперед. Угол между голенью и бедром прямой.

1Б. JM-жим с гантелями

Лягте на лавку, подняв гантели над собой. Только не держите руки строго вертикально, а чуть отклоните на себя, в сторону лба. Это Ваше исходное положение. Теперь, осуществляя одновременное движение в локтевых и плечевых суставах, опустите гантели вниз, коснувшись ими плеч. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов. Методик очень похожа на ту, что используется в жиме Арнольда. Главное в таких упражнениях — задействовать как можно больше суставов

Суперсет 2

2А. Французский жим с паузой

Лягте на спину и поднимите гантели над собой на прямых руках. В исходном положении гантели должны находиться строго над плечевыми суставами. Не смещая локти, согните руки и опустите гантели по сторонам от головы. Не расслабляясь, выдержите в нижней точке секундную паузу, после чего вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 таких повторов.

2Б. Молотки с паузой и ротацией

Вновь встаньте на колени, бедра держите под прямым углом к голеням. Гантели опустите по бокам, ладони направьте друг на друга. Согните обе руки одновременно, подняв гантели к плечам, ладони все еще держите развернутыми друг на друга. Опустите обе руки до момента, когда предплечья станут параллельными полу, разверните руки ладонями вверх и выдержите секундную паузу. Вновь разверните ладони друг на друга и опустите гантели вниз полностью — это будет 1 повтор. Вам надо сделать 8 повторов. Остановитесь на середине движения вниз, разверните ладони, закончите повтор.

Суперсет 3

3А. Паучьи сгибания

Установите лавку под углом 30 градусов. Лягте на нее животом, чуть свесив грудную клетку вперед. Возьмите в правую руку гантель и опустите ее же вниз, направив ладонь влево. Согните правую руку и поднимите гантель к груди, после чего подконтрольно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8 повторов каждой рукой.

Важно: не раскачивайтесь плечом — это часть руки от локтевого до плечевого сустава. Держите его неподвижно, работайте только локтевым суставом. С силой сжимайте бицепс в верхней точке.

3Б. Разгибания в наклоне стоя на коленях

Встаньте на колени, возьмите в руки гантели, наклоните корпус вперед. Поднимите локти так, чтобы плечевые кости были параллельны полу, — это Ваше исходное положение. Не сдвигая локтей, выпрямите руки и задержитесь в этом положении на 2 секунды. Вернитесь в исходное и повторите. Сделайте 8 повторов.

Эта информация показывает Вам как накачать большие руки!